4x10 12

PONIEDZIALEK klatka wyciskanie na lawce kat 30st - 4x progresja wyciskanie hantli na plaskiej -4x progresja buterfly 4x10 triceps francuskie wyciskanie sztanga lamana na lezaco 4x8 wyciag gorny 4x8 ŚRODA grzbiet podnoszenie na drazku 4xmax przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4xprogresja martwy ciag 4x progresja biceps uginanie [...]

[...] 3x20 -Skłony boczne ze sztangielką 3x10 -Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10 **Środa**: Grzbiet: -Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 -Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej ? -"Dzień dobry" ? -Szrugsy ze sztangielkami4x15 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]

[...] ze sztangielkami na kolanach 2xMAX Piątek: Barki+biceps+brzuch Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5x(8,8,6,6,5)(progres ciężaru) 2. Podciąganie sztangielek do brody: 4x10(stały ciężar) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x12(stały ciężar) 4. Rotacja zew./wew.: 2x10(stały ciężar) Biceps: 1. Uginanie sztangi stojąc: 3x(12,10,8)(progres [...]

http://images69.fotosik.pl/104/dd4414934be14b42gen.png Dziś najcięższy trening w tygodniu, zeszło około1h35min. Początkowo za bardzo nie miałem chęci, bo na wf biegaliśmy na 1km + gra w piłkę to było trochę zmęczenia, ale koniec końcowi trening poszedł dobrze :-D Dziś trochę dłuższe okno, bo wróciłem trochę później d domu niż zwykle :-P [...]

[...] 4x max wiosłowanie sztangielką 12,10,8,6 wiosłowanie sztangą nachwytem szeroki chwyt 12,10,8,6 Czwartek barki wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 wznosy bokiem w opadzie 4x10 stały podciąganie do brody 12,10,8,6 piątek bic uginanie ramion sztangą podchwytem stojąc sztanga prosta 10,8,6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA [...]

[...] PODSUMOWANIE: ***TRENING*** 10tki (4serie-10powt) 1.Wyciskanie hantli płaska 15/17/19/21kg 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/17/22/27kg 3.Pompki w podporze tyłem 4x10 4.Wiosłowanie sztangą 47/57/67/77kg 5.Przysiady ze sztangą 60/70/80/100kg 6.Martwy ciąg na prostych nogach 47/57/67/77kg 7.Uginanie ramion z hantlami 8/10/11/13kg [...]

[...] 12-10-8-6 2. unoszenie sztangielek przodem 8-6-4 3. Szrugsy 3x20 Sobota: klatka+triceps 1.Sztaga na plasko 12-10-8-6 2. Sztangielki skos 15-12-10-8 3. rozpietki plasko 4x10 1. Sciaganie wyciagu drązkiem krotkim 12-10-8-8 2. Sznor na wyciagu ze skretem 12-10-8-8 3. Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Nóg nie cwicze bo mam problem z kolanem [...]

[...] 5.Gironda dumbbell swing 3x12-15 6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) 3x12-15 Aeroby Wtorek : Aeroby Środa: Nogi 1.Przysiad Tylni 4x 4 2.RDL 4x 4 3.Wykroki 4x10 4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15 4b.Uginanie podudzi 3x12-15 5.Wspięcia na palce staniu ( sztanga) 3x10-12 6.Wspięcia na palce w siadzie 3x15-20 Aeroby Czwartek : [...]

[...] *rozgrzewka: 3min-orbitrek,3x10-pompki męskie,wyciskanie skosx10(18kg), -wyciskanie skos 5x 6(23kg),6(28kg),6(33kg),6(38kg),3(43kg), -ściąganie drązka wyciągu górnego wąsko 4x10(22.5,25,27.5,30kg), -push press 4x 10(20.5kg),10(23kg),10(25.5kg),7(28kg)#-P, -unoszenie sztangielek bokiem 3x15(2.5kg), -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]

[...] nachwytem 4x 10(25kg),10(30kg),10(35kg),3(40kg)+2x10(20kg). -wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10(8.5kg),10(11kg),10(13.5kg),6(14.75kg), -wyciskanie sztangielek na barki 4x10(8.5kg), -shoulders box 3x15(1.25kg), -uginanie ramion na modlitewniku 3x15(7kg), -prostowanie ramion na wyciągu 3x15(10,12.5,15kg), *rowerek stacjonarny-25minut. Miska: [...]

[...] 10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg 5. Wznosy tułowia z opadu 10/10/10 6. Plank: 60s dodatkowo: 7.Biceps 2x10x7kg 8.plie 3x10x15kg, 1x10x17,5kg 9.ginekolog 3x10x 36kg 10.przyciaganie nóg w wiszeniu: 3x10 11.brzuch skośny: 4x10/stronę 12.gravitron (obciazenie:11)(triceps 2x10,podciąganie 2x10) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a447b5d462654979a004336315ae69c3.png

Wyciskanie płasko RAMPA 8 (serie 30kgx8, 50x8, 70x8, 85x8, 90x8, 90x8) Wyciskanie skos hantlami RAMPA 8 (22,24,26,28(30)) Rozpietki 4x10 (np15kg) nogi Przysiad RAMPA 8 (50, 70, 90, 100, 105(10), 105(10)) Przysiad na maszynie szmita (zamisat suwnicy) 3-4 x 8-10 (nie wiem czy dac tu wyprost na maszynie 3x10 np) Tyl zuraw lub uginanie Łydki Barki [...]

Po poprawce: Poniedziałek: Plecy: -ściąganie drążka do karku 4x10 -ściąganie drążka do mostka 4x10 -wiosłowanie sztangą 4x8 -martwy ciąg 6x8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą(stojąc) 4x8 -uginanie ramion (hantle) 3x8 -uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3x8 Środa: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8 -rozpiętki (prosta) 4x8 [...]

I DZIEN (pONIEDZIALEK) - KLATKA+GRZBIETU KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,10,10,12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X10 GRZBIETU: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]

[...] za kark 10,10,10,8 niestety nie daje rady się podciągnac szeroko, wąsko tez niewiele razy, macie jakies sugestie, co robić zeby jakoś zacząć? 1. uginanie ramion młotkowo 4x10 2. uginanie ramion o kolano 4x10 3. uginanie ramion na modlitewniku 3x10 wszystko jednorącz 1. uginanie nadgarstków podchwytem 4x12 a i zrobilem 4x 15 podnoszenia nóg [...]

[...] dodatni 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na klatę 5x5 - brzuch na mięśnie proste 3x15 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4x10 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 14-8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 -Szrugsy ze sztangą 3x15-12 + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko [...]

[...] górnym 10-8-8 Wyrzut hantli w opadzie 12-10-8 Plecy + biceps MC rampa 8  następny mikrocykl 6? Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie  Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Pull down/sciąganie drązka chwytem szerokim 3x12-10 Szrugsy 3x15 Ugianie ramion ze sztangą prostą 10-8-6  Młotki 12-10-8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na [...]

[...] na palce stojąc 3x10 ok Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 ok - podnoszenie sztangi do brody 3x10 ok - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10 ok - szrugsy 4x10 Brzuch: - unoszenie nog w zwisie 3x 10-12 - spiecia 3x10-12 - unoszenie nog lezac z obciazeniem 3x10-12 SOBOTA WOLNE! NIEDZIELA WOLNE! Proszę komentować, ocenić czy [...]

04.12.2013 Klatka+biceps: Wycisk ławka pozioma:10x55, 10x65, 10x75, 10x80 10x55 Wycisk hantli skos góra: 4x10 20kg Rozpiętki skos góra:3x10 15,5kg Pompki na poręczach: 3x10 (cięzar ciala) Sciaganie linek w bramie 2x uginanie ramion ze sztangą: 3x10x 20kg, 10x25kg Modlitewnik: 3x10 10kg Uginanie ramion w bramie przy użyciu wyciągu górnego: 3x [...]

[...] sie ale ja jak na swoj wiek jestem troszke wiekszy niz moi rowiesnicy :) Co sadzicie o tym?? Dzień I Barki+nogi 1.Przysiady ze sztangą.12>10>8=8 2.Hack - Przysiady.4x10 3.Wspiecia na palce w staniu.3xmax 4.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.4x6 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.4x6 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.3x8 [...]